Yuav ua li cas kawm kom rub tawm ntawm txoj kab tav toj - cov kauj ruam ib kauj ruam yog npaj rau cov neeg tuaj pib

Ua ntej kawm los rub tawm ntawm txoj kab tav toj los ntawm kos, koj yuav tsum nug ob nqe lus yooj yim. Ua ntej - dab tsi yog kab rov tav thiab qhov twg kom nws? Thiab lub thib ob - vim li cas nws tsim nyog? Tom qab teb cov lus nug no, koj tuaj yeem pib kawm.

Yog li dab tsi yog kab rov tav? Cov qauv yog cov cuab yeej siv dag zog rau kev ua ntau yam qoj ib ce, suav nrog rub tawm. Nws yog lub peev xwm ntawm cov leeg mus nqa ib tus neeg qhov hnyav. Muaj kab ntsig tav toj, txhua tus neeg yuav tuaj yeem soj ntsuam lawv lub zog, thiab yog tias nws tsis txaus, tsim nws. Txoj kab rov tav yog yooj yim hauv kev tsim qauv thiab tuaj yeem ntsia tau yooj yim hauv chav tsev. Hauv khw muag khoom kis las, lub plhaub taum tuaj yeem xaiv rau txhua lub tsev.

Dab tsi yog kev siv dag zog? Txawm hais tias hauv lub nroog Loos thaum ub, kev tshwj xeeb tau them rau kev coj noj coj ua. Kev ua si nawv tseem cuam tshuam txog niaj hnub no. Thiab nrog cov kev tawm dag zog tsis tu ncua rau ntawm tus ntoo khaub lig, koj tuaj yeem ua tiav cov hauv qab no:

• Zuaj kev thev taus thiab ua rau cov leeg muaj zog.
• Tau tshem tawm ntawm qhov kev tsis txaus ntseeg nyob hauv daim duab.
• Poob phaus.
• Muab cov leeg khi thiab pob qij txha muaj zog, suav nrog lub zog tensile.

Thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws, kab rov tav txoj kab rov tav ua kom muaj zog thiab txhim kho tus txha nraub qaum, txhawb nqa tseem ceeb ntawm tib neeg lub cev.

Npaj thiab Ceev Faj

Ib qho lag luam tshiab pib nrog kev npaj ua haujlwm thiab kev txheeb xyuas qhov tshwm sim uas muaj kev phom sij. Tib yam yuav tsum tau ua ua ntej pib kev cob qhia ntawm kab rov tav hauv tsev. Nws yog ib qho tseem ceeb rau cov neeg pib siv lawv lub sijhawm kom tsis txhob ua mob rau lub cev.

Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej vim tias tsis yog txhua tus tuaj yeem ua tau cov kis las ncaws pob. Cov kev tawm dag zog ntawm kab rov tav yog contraindicated rau cov neeg uas muaj cov kabmob hauv qab no:

• Cov leeg txha caj qaum, txha caj qaum.
• Herniated discs ntawm nqaj qaum.
• Cov leeg pob txha disc protrusion.

Rau cov tib neeg kev txom nyem los ntawm osteochondrosis, cov chav kawm yuav tsum tau nqa tawm hauv qhov txawv.
Thaum kws kho mob qhov kev tso cai tau txais, qib npaj pib, uas suav nrog cov ntsiab lus hauv qab no.

1. Kho qhov txiav txim siab qhov siab ntawm qhov projectile. Qhov bar yuav tsum nyob rau ntawm caj npab qhov siab, suav txog qhov deb rau ntawm kev dhia me me. Qhov siab tau xaiv kom koj tuaj yeem dai dawb ntawm txoj kab ntawm kab rov tav nrog caj npab tawm, tsis tas mus txog hauv pem teb.
2. Npaj lub cev ua ntej pib kawm. Dai rau ntawm txoj kab tav toj ntev li 1.5-2 feeb txhua txhua hnub yam tsis ua qoj ib ce. Txhawm rau ua qhov no, ua ntej, qhov siab ntawm crossbar yuav tsum txo qis 70-90 cm los ntawm hauv pem teb. No ce yog ua nyob rau hauv ib txoj hauj lwm reclining. Tes sib tuav qhov bar, txhais ceg ncab ntawm ib lub kaum rau pem teb, luj taws rau hauv av. Hauv txoj haujlwm no, nws yooj yim los dai, tab sis koj kuj tseem maj mam rub koj tus kheej thiab. Raws li kev kawm nce ntxiv, qhov siab ntawm qhov bar hloov pauv.
3. Tom qab 3-5 hnub, koj tuaj yeem pib kawm nrog cov nthuav dav. Txhawm rau ua qhov no, teeb tus ntoo khaub lig rau qhov siab ib txwm, thiab muab cov ntawv nthuav dav ntev nrog lub voj loj hauv qab nws. Tso koj ob txhais ceg rau hauv lub voj, thiab rub tus ntoo khaub lig nrog koj txhais tes. Hauv txoj haujlwm no, tus qauv nthuav dav yuav txuas ntxiv. Raws li koj pib sawv, lub caij nplooj ntoo hlav nthuav dav yuav thawb lub cev kom siab. Yog li, lub nra ntawm txhais tes txo.
4. Raws li kev npaj, koj tuaj yeem siv kev thawb tawm hauv pem teb.

Cov lus pom zoo video

Grip xaiv thiab ua tiav cov cai

Txoj kev tuav yog txoj hauv kev rub tawm ntawm txoj kab tav toj. Muaj ntau hom ntawm nws. Txhua qhov sib txawv txhim kho cov leeg sib txawv, yog li nws tau pom zoo kom hloov cov khoom nyem thaum qoj ib ce. Kuv yuav sau cov hom nrov tshaj plaws.

• Ncaj. Ob txhais tes tau muab tso rau hauv txoj hauv kev uas lub xibtes tau tig rau ntawm qhov bar, thiab nws tuaj yeem npog saum toj saud. Nrog rau cov kev xaiv no, qhov kev thauj khoom ntau tshaj yog nyob ntawm cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab nraub qaum.
• Tom qab. Lub xib teg ntawm txhais tes yog tig mus rau lub ntsej muag, thiab tus ntoo khaub lig yog clasped txij hauv qab no. Nrog kev rub no, lub nra hnyav tshaj plaws yog ntawm biceps.
• Ua ke. Thaum rub tawm, ib txhais tes tuav lub bar nrog tuav ncaj thiab lwm qhov nrog nyem rov qab.

Thaum rub tawm, qhov kev ncua deb ntawm caj npab rau ntawm qhov bar yog qhov tseem ceeb heev. Nyob ntawm qhov deb no, cov grips tau muab faib ua nqaim thiab dav. Nrog txoj kev nqaim nrug ntawm caj npab yog txiav txim siab los ntawm qhov dav ntawm tus neeg ua yeeb yam ntawm lub xub pwg. Thaum dav, qhov deb yog ib txwm loj dua li lub xub pwg dav. Nrog rau kev tuav kev sib txawv, cov leeg sib txawv. Yog li ntawd, los ntawm kev hloov qhov dav, koj tuaj yeem cob qhia txhua tus leeg mob caj npab thiab sab nraud.

Nqis los ntawm cov phiaj xwm phiaj rau cov pib tshiab

Thawj theem - 1-5 rub-ce

Ua rau thawj theem thaum koj ua tiav theem kev npaj thiab tuaj yeem rub tawm ib zaug. Kev ua haujlwm ntawm qib no yog txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij los ntawm kos txhawm rau rub tawm 5 zaug hauv ib txoj hauv kev.

Yuav kom ua tiav lub hom phiaj no, turnstiles pom zoo cov qauv qhia hauv qab no.

1. Nyob rau hauv cov txheej txheem ntawm kev qhia, nce tus naj npawb ntawm le caag. Pib nrog 10-15 teeb ntawm 1-2 rub-ups txhua. Qhov so ntawm cov poob yuav tsum yog 20 txog 40 feeb.
2. Rub nrog cov grips sib txawv.

NTAUB NTAWV! Koj tuaj yeem ua tiav 5 qhov rub tawm kom txhij hauv ib qho kev teeb tsa hauv 1 lub hlis ntawm kev kawm hauv tsev.

Theem theem ob - 5-10 rub-tawm

Yog tias thawj theem ua tiav thiab 5 rub rov qab yuav tsis muaj teeb meem ntxiv lawm, npaj mus rau theem ob, lub hom phiaj yog kom ua tiav 10 rub tawm kom tiav hauv ib pawg.

Yuav kom ua tiav lub hom phiaj, koj tuaj yeem siv ib ce muaj zog hu ua "ntaiv". Nws yog ua raws li nram no.

1. Ua ntej, rub ib tus yog ua tiav hauv ib txoj hauv kev, tom qab los so 5 vib nas this.
2. Tom qab so so, 2 rub-tawm tiav hauv 1 txoj.

NTAUB NTAWV! Yog li, maj mam nce tus naj npawb ntawm cov rub tawm, koj tuaj yeem nce mus txog 10 zaug hauv 1-2 lub hlis ntawm kev cob qhia.

Theem peb - ​​10-30 rub-tawm

Thaum cov hom phiaj ntawm theem ob ua tiav, koj tuaj yeem txav mus rau theem peb. Cov theem peb yog ua kom ncav 30 rub-tuav hauv 1 txoj. Tsis yog ib txoj haujlwm yooj yim. Rau qhov no, nws raug nquahu kom rub nrog hnyav ntxiv. Lawv tuaj yeem siv ua cov tsho khuam hnyav tshwj xeeb. Yog tias nws tsis nyob ntawd, koj tuaj yeem tso qee yam kev thauj mus los hauv lub hnab ev, piv txwv li, lub taub dej dej lossis cov dumbbells. Hauv qhov xwm txheej no, tsawg kawg nkaus ntawm kev rub tawm rau hauv ib txoj hauv kev yog 10 zaug, nrog ntxiv nce ntxiv los ntawm 1.

NTAUB NTAWV! Txhawm rau kom ua tiav, nws yuav siv sijhawm li 1-3 lub hlis ntawm cov chav kawm txhua hnub.

Qeb plaub - ntau dua 30 rub-rub

Qeb plaub ua kev cuam tshuam nrog kev nce qib tshaj li 30 zaug. Rau qhov no, ib qho kev cob qhia raug teeb tsa, suav nrog rau hnub rau-hnub hauv ib lub lis piam. Ib hnub so. Thaum kawm, so ntawm cov pawg yuav tsum tau 2-3 feeb. Cov chav kawm tau sib tham tsis tu ncua. Txawm hais tias muaj qhov dhau los, tom qab ntawd thaum rov qab pib, koj yuav tsum siv zog rub kom ntau li ntau tau raws li tau npaj tseg. Yog tias qhov no ua tsis tiav, koj yuav tsum pib ntawm lub lim tiam dhau los thiab txhom.

NTAUB NTAWV! Lub sijhawm ua kom tiav lub hom phiaj yog cuam tshuam los ntawm lub hnub nyoog, lub cev nqaij daim tawv, muaj cov kabmob, thawj qhov kev tawm dag zog. Qee cov kws qhia qoj hais tias koj tuaj yeem kawm rub tawm 30 zaug hauv 30 lub lis piam.

Qhia ua video

Hom kev tawm dag zog ntawm txoj kab ntawm kab rov tav hauv tsev

Yog tias nws tsis tuaj yeem mus ntsib lub chaw dhia ua si, tom qab ntawd kab rov tav tuaj yeem tsim kho hauv tsev. Nws tsis yog qhov nyuaj vim tias cov khoom siv tau tuaj yeem yuav tom khw muag khoom kis las thiab nruab los ntawm koj tus kheej. Rau kev xyaum hauv tsev, koj tuaj yeem siv hom kev tawm dag zog hauv qab no.

1. Classic rub-tu. Cov kev rub tawm li ib txwm tau ua nrog kev tuav ncaj. Txoj cai tuav ntawm caj npab ntau dua lub xub pwg dav. Qhov kev tawm dag zog no yog ua yam tsis yaim lub cev thiab tshee. Nws raug nquahu kom hla koj ob txhais ceg kom yooj yim rau kev ua. Lub tshuab nqa tau ua nkaus xwb los ntawm cov leeg ntawm caj npab thiab rov qab. Qhov kev ua tiav zoo xav tau thaum lub puab tsaig tsau rau ib pliag saum ntoo khaub lig. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem nqes mus thiab rov qab mus rau qhov pib.
2. Rov qab rub-rub. Cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog yog tib yam li cov classic, tsuas yog cov kev tuav hloov - lub xib teg tig ntawm koj.
3. Kev tuav dav rub. Kev tawm dag zog muab rau qhov pib ntawm tes, thaum muaj qhov siab tshaj plaws tau nyob nruab nrab ntawm lawv. Hauv qhov no, tuav yuav tsum ncaj. Lifting tshwm sim ntawm exhalation thiab tsuas yog nrog kev pab ntawm txhais tes. Tshaj tawm rau txoj haujlwm pib thaum nqus tau.
4. Tuag rub-rub. Txuas ntxiv kom txog thaum cov neeg ua yeeb yam lub taub hau chwv lub crossbar. Tom qab kho lub cev hauv txoj haujlwm no, koj maj mam maj mam txo koj tus kheej mus rau txoj haujlwm pib thaum koj txhais tes nthuav dav.
5. Ib nrab-hli rub-up. Qhov saib no npaj cov neeg ua yeeb yam rau ib txhais caj npab tsaig tsaig. Nws yog ua nrog tuav qhov dav. Thawj nqa yog ua nrog kev hloov ntawm lub cev mus rau sab xis, qhov thib ob - mus rau sab laug. Ua kom tiav nqa nqa thaum lub puab tsaig chwv tes. Muaj kev txhim kho qhov kov, koj tuaj yeem nqes mus.
6. Ib sab caj npab lub puab tsaig. Lub ce yog qhov nyuaj. Cov leeg muaj zog yuav tsum ua. Qhov kev xaiv no tsis yog rau txhua tus saj, tab sis los ntawm thiab loj, tsis xav tau. Tab sis yog tias koj tswj kom tswj hwm nws, ces koj muaj lub zog zoo thiab thev taus.

Daim phiaj video

Cov yam ntxwv ntawm rub tawm rau cov ntxhais

Txoj kev kawm kom rub tau rau ntawm txoj kab tav toj yog qhov nyuaj me ntsis rau tus ntxhais dua li rau tus txiv neej. Qhov no vim yog qhov tseeb tias cov poj niam muaj lub cev sib txawv, tsis muaj cov leeg nqaij thiab lub zog. Cov leeg ntawm lub xub pwg nyom yog qhov tshwj xeeb tsis muaj zog, yog li feem ntau cov poj niam tsis rub tawm.

Yog tias koj xav tau tiag tiag, cov turnstiles pom zoo kom ua raws li cov txheej txheem hauv qab no. Thaum xub thawj siab, cia li dai ntawm qhov bar. Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj muaj lub zog los rub koj tus kheej los yog tsis. Tsuas lob qhov bar thiab dai. Xaiv ib txoj kab qis - koj ob txhais ceg yuav chwv hauv av lossis tau tucked hauv.

Tom qab ob mus rau peb asthiv ntawm kev dai txhua hnub, koj tuaj yeem sim ua kom nruj cov leeg ntawm caj npab thiab sib zog rub kom siab. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum ua raws ib lub hom phiaj - txhawm rau rub 1 zaug. Tom qab ncav cuag lub hom phiaj, nws yog qhov tsim nyog los tsim ib qhov program kom maj mam nce ntau ntawm kev rub tawm.

Yuav ua li cas cov kws txawj turnstiles rub lawv tus kheej

Kev cob qhia ntawm kev cob qhia kev hloov khoom siv tsis yog tsuas yog kev ua kom lub zog ua kom muaj zog, tab sis kuj tseem txhim kho cov txheej txheem tua nrog kev siv cov ntsiab lus hauv gymnastic. Cov kev kawm muaj cov nram qab no:

• Sov li. Kev ua kom sov, ntau yam kev tawm dag zog tau ua los npaj cov leeg rau tom qab hnyav ntxiv. Kev xyaum tau qhia tias kev sov siab kom sov ntawm cov leeg nce qib theem ntawm kev kawm los ntawm ib hlis twg.
• Kev txiav txim siab ntawm daim ntawv teev cov kev tawm dag zog thiab lawv cov kab sib lawv liag ntawm cov kab rov tav.
• Kev txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov pob rau txhua qhov kev tawm dag zog.
• Muab xam los ntawm lub sijhawm ntawm cov chav kawm. Lub sijhawm ua raws cov lej ce thiab teeb tsa. Qhov muab xam yog nyob ntawm lub sijhawm so ntawm cov khoom siv thiab cov kev tawm dag zog sib txawv.
• Kev txiav txim siab qhov tseeb ntawm cov chav kawm. Zaus yog xaiv rau txhua tus neeg ua yeeb yam zuj zus. Nws yog txiav txim siab los ntawm kev siv zog ntawm cov loads hauv kev kawm ua ntej, nrog rau kev muaj peev xwm ntawm cov leeg kom rov qab los.
• Kos duab khoom noj khoom haus thiab cov npe khoom noj tsim nyog.

Cov Lus Qhia Uas Siv Tau

Nov yog qee cov lus qhia pab tau kom ua raws thaum lub sijhawm koj ua haujlwm.

• Rub tawm los ntawm kev siv lub zog kom koj lub cev tsis txhob sib zog.
• Ntse ntseeg nkaws, kom tsis txhob muaj pob zeb ntxig thiab inertia.
• Xav txog kev nqa khoom tiav thaum koj lub puab tsaig sab saud.
• Txoj kev poob qis kom zoo. Nco ntsoov tias lub sijhawm ascent thiab descent yuav tsum yog tib yam.
• Ua pa thiab tus kheej. Cov exhalation yuav tsum nyob ntawm qhov sawv thiab nqus pa ntawm qhovntsej thiaj tsis mob.
• Ua kom lub cev ntseg.
• Ua txhua yam qoj ib ce maj mam ua.

Rub tawm ntawm txoj kab yog tsis tsim nyog rau ntau tus hauv lub neej, tab sis nco ntsoov cov lus tshaj tawm sab hnub tuaj "yog tias koj paub tias koj rab ntaj muaj txiaj ntsig rau koj ib zaug xwb, coj nws mus tas koj lub neej." Xav rau kev ntxiv dag zog rau koj lub cev. Qhov no muaj tseeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov txiv neej hluas. Ua kom muaj zog, agile thiab lub cev zoo yog tsis tau txwv tsis tau leej twg.

Saib cov video: 9 23 20 Qhia Txog Yim Kauj Ruam Ntawm Txoj Hau Kev Uas Koj Taug Youtube (Cuaj Hlis 2024).