Push-ups los ntawm phab ntsa rau hauv pem teb. Yuav ua li cas yuav ib tug pib hluas nkauj ua tiav?
Rau cov menyuam ntxhais, lub siab xav zoo nkauj thiab haum yog qhov muaj nyob hauv qhov. Yuav kom muaj kev txaus siab ntawm lub cev yuag, koj yuav tsum tawm dag zog. Kev thawb tawm hauv pem teb yog nce ntxiv rau hauv qhov kev cob qhia, tab sis ntau tus poj niam pom tias nws tsis yooj yim los ua qhov kev tawm dag zog no.
Cov leeg ntawm lub xub pwg girdle hauv cov poj niam tsis tau tsim dua txiv neej. Hauv qhov no, kev sib qhia sib tw yuav nyuab dua. Tab sis tsis muaj ib yam dab tsi rub tsis tau. Yuav ua li cas kawm kom thawb tawm hauv pem teb los ntawm kos?
Kev Nyab Xeeb thiab Kev Ceev Faj
Kev Nyab Xeeb yog qhov tseem ceeb ntawm txhua qhov kev tawm haujlwm. Txhawm rau kom tsis txhob raug mob, xyuam xim rau cov khoom no, vim hais tias kev noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.
Siv koj lub sij hawm kom tau txais kev thawb kev paub. Koj yuav tsis muaj peev xwm kawm tau nws sai. Ob lossis peb lub lis piam yog lub sijhawm kawm kev pom zoo hauv tsev, tab sis tsuas yog nrog txoj hauv kev tsis tu ncua thiab nrog txoj cai thauj khoom.
Kev tsim cov pa ua kom haum yuav tsim nyob rau lub sijhawm no. Kev qoj ib ce 3 zaug hauv ib lub lim tiam nrog rau ib hnub lossis ob zaug yuav tsis tas sab sab. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum ua raws li cov txheej txheem ntawm kev tua kom tsis txhob raug mob. Nws zoo dua yog tsis teev cov ntaub ntawv. Kev muaj zog thauj khoom ntawm cov leeg uas tsis tau txais kev pab yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo.
NCO ntsoov! Tsis txhob sib thawb kiag tam sim. Txo koj tus kheej qhov hnyav tuaj yeem ua rau cov leeg tsis muaj mob, thiab qhov mob yuav cuam tshuam qhov kev mob siab rau qoj ib ce ntxiv.
Nws yog qhov nyuaj rau tus pib xav ua lub cev kom yog, yog li nws yog qhov zoo dua rau kev pib nrog kev pom yooj yim thiab nrog cov txheej txheem tseeb. Txhawm rau kom kawm paub yuav ua li cas thiaj sib zog, koj yuav tsum mus txhua ntu.
Cov phiaj xwm ib theem-qib-ib-theem rau pob ntsa-rau-hauv tsev-lawb tawm
Lub hom phiaj kev cob qhia tseeb yog ib nrab ntawm kev sib ntaus sib tua. Kev cob qhia uas ib txwm muaj thiab tsis tu ncua yuav ua rau cov txiaj ntsig xav tau thiab yuav tsis muaj kev phom sij. Lub sijhawm npaj zoo yuav ua rau koj nco qab tias lub hom phiaj yuav ua tiav raws sijhawm.
Ua kom sov ua ntej ib ce muaj zog. Ua tib zoo ua kom sov ntawm cov leeg, koj tuaj yeem pib ua lwm yam qoj ib ce.
Txhawm rau txiav txim siab muaj ntau npaum li cas ntawm kev sib zog mus pib, koj yuav tsum tau sim sib zog nrog cov txheej txheem kom yog kom txog thaum koj hnov zoo li me ntsis hauv cov leeg. Cov nyiaj no yuav yog thawj zaug xwb. Rau cov menyuam ntxhais uas nyuam qhuav pib kev cob qhia, ib lub cev xis yuav yog txij li 10 txog 20 txhawm.
NCO ntsoov! Nws yog qhov zoo dua los pib nrog kev ua tiav los ntawm phab ntsa. Faib cov txiaj ntsig cov txiaj ntsig los ntawm cov naj npawb ntawm cov kev sib xyaw (tsis pub ntau tshaj 5) thiab ntxiv me ntsis rau kev thauj khoom txhua hnub.
Theem 1. Push-ups los ntawm phab ntsa
Sawv ntawm qhov chaw xis nyob ntawm phab ntsa, ncaj koj sab nraub qaum thiab ceg. Tshaj tawm koj ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug, thiab so koj txhais tes tiv thaiv phab ntsa ntawm lub kaum sab xis.
Thawb tawm ntawm phab ntsa, maj mam khoov rau koj lub lauj tshib thiab lub cev tawm ntawm phab ntsa, thaum ua kom koj sab nraum qab ncaj. Tawm sab nraud, qhov kev tawm dag zog zoo li yooj yim, thiab lub nra tsis txaus siab. Tab sis qhov tseeb, cov leeg ntawm lub nraub qaum, plab, caj dab, caj npab thiab hauv siab raug ua haujlwm. Tsis ua phem rau tus pib. Rov qab ua dua 10-15 zaug thiab 3-5 teeb yuav muab qhov ua kom zoo tshaj plaws.
Kev tawm dag zog tuaj yeem ua qhov nyuaj dua los ntawm kev sib kis koj ob txhais caj npab ntxiv mus lossis nce qhov nrug ntawm phab ntsa.
Daim phiaj video
Theem 2. Push-ups nrog kev txhawb nqa
Lub rooj ntev zaum, lub rooj zaum yog haum raws li kev txhawb nqa. Cov txheej txheem tua yog kab rov tav - so koj txhais taw rau hauv pem teb, thiab nrog koj ob txhais tes rau ntawm kev txhawb nqa. Tso koj txhais tes lub xub pwg-dav sib nrug, ua kom lub cev ncaj.
Ua raws li txoj kev no: maj mam khoov koj lub luj tshib thiab khoov rau ntawm ntug ntawm kev txhawb nqa. Thaum lub sijhawm tua, nco ntsoov tias lub cev tsis khoov. Txav mus raws li koj tso pa, thiab nce raws li koj nqus tau.
Tsis txhob hloov tus naj npawb ntawm cov le caag thiab rov ua dua nyob rau hauv thawj theem. Koj tuaj yeem ua qhov nyuaj ntxiv los ntawm kev txav koj ob txhais caj npab sib nrug ntxiv lossis los ntawm kev xaiv qhov qis dua. Lub ntsiab load ntog ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab hauv siab.
Theem 3. Lub hauv caug push-ups
Hom no zoo ib yam li classic qub, txawm hais tias cov ntxhais tsis txaus siab rau nws cov txiaj ntsig. Qhov kev tawm dag zog zoo meej rau cov neeg pib tshiab, vim tias kev thauj khoom ntawm cov leeg ntawm caj npab thiab lub xub pwg yog 2 zaug qis dua nrog kev thawb tawm ntawm hauv pem teb.
Rov qab txog ntawm koj lub hauv caug, so rau hauv av, nrog koj txhais tes ntawm xub pwg theem, tseem so hauv av. Ua kom lub cev ncaj ncaj tsis khoov. Cov leeg ntawm caj npab, lub xub pwg thiab cov leeg pectoral yog ntsaws. Los ntawm kev nthuav tawm kev txhawb nqa ntawm caj npab mus rau ob sab ntawm lub xub pwg, koj tuaj yeem ua lub nra hnyav.
Thaum tag nrho cov theem dhau los tau dhau mus, nws yog lub sijhawm hloov mus rau qhov kev ua kom zoo li qub thawb tawm hauv pem teb. Kev qhia ua ntej yuav cob qhia koj, thiab lub nra yuav tsis zoo li qhov tseem ceeb.
Theem 5. Tej Pob Tsuas
Classic thawb dag zog ua kom cov leeg hauv siab, lub xub pwg, caj npab, rov qab thiab tsis tuaj.
Coj txoj hauj lwm tav toj, pw rau hauv pem teb ntawm chav la gymnastic. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum so koj cov ntiv taw thiab xib teg rau hauv pem teb. Tshem koj ob txhais tes rau ntawm lub xub pwg, lub cev hauv ib kab. Thaum lub sijhawm tua, khoov koj ob sab caj npab raws lub cev, thiab tsis txhob thawb koj lub luj tshib.
Nws yog qhov zoo dua los pib nrog tus naj npawb tsawg kawg ntawm txoj hauv kev, nws yog ib qho tseem ceeb rau hone qhov txheej txheem tseeb.
Txhawm rau ua rau cov txheej txheem nyuaj, koj tuaj yeem nthuav qhov kev ncua deb ntawm caj npab, pov koj txhais ceg ntawm txoj kev txhawb nqa, tab sis qhov no yog rau cov ntxhais npaj cev nqaij daim tawv. Thaum lub sijhawm kawm, nws zoo dua tsis txhob sim saib qhov muaj tseeb.
TSWV YIM! Leej twg xav ua kom muaj kev tawm dag zog kom tawm dag zog, muaj cov chaw nres tshwj xeeb. Lawv pab txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua kom muaj qhov txav ntawm cov tub ntxhais, uas ua kom muaj txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog.
Cov ntaub ntawv video
Ntev npaum li cas thiab ntev npaum li cas nws yuav siv kom txog 100 lub zog sib dhos los ntawm kos
Txaij nim txaij nim txaij classic thawb, koj tuaj yeem txav mus nce ntxiv kom tsawg. Tus naj npawb ntxim hlub rau ntau tus ntxhais yog tus lej 100. Yuav kom ua tiav lub hom phiaj no, muaj ib txoj kev kawm qhia raws li cov naj npawb ntawm cov pawg uas nce txhua hnub. Lub tswv yim ua haujlwm tsib-lub lim piam peb zaug ib zaug nyob rau ib lim piam rau 5 poob lawm.
Tus qauv npaj khomob raug qhia muaj nyob rau hauv lub rooj:
| Ib lub lim tiam | Hnub | Cov mus ze | Tag Nrho |
|---|---|---|---|
| Lim tiam 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 lub lis piam | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 lub lis piam | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 lub lis piam | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 lub lim tiam | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Thawj lub lim tiam zoo li yooj yim rau tus neeg npaj tau, hauv qhov xwm txheej koj tuaj yeem pib nrog tom ntej. Hauv li 5 lub lis piam, koj tuaj yeem mus txog tus lej xav tau. Rau cov uas pom lub lim tiam tom ntej nyuaj, koj tuaj yeem txuas lub hom phiaj mus rau 6 lub lis piam.
Cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm kev sib koom tes
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yog pom tseeb; nws ntxiv dag zog rau cov leeg. Tab sis ib qho haujlwm twg ua tau zoo tshaj rau kev sib xyaw. Push-ups yog tsim los txhim kho lub cev sab sauv thiab kev pab:
- Txhim kho qhov ua siab ntev.
- Ua haujlwm tawm ntawm cov leeg ntawm tes.
- Ua kom muaj zog ntawm cov leeg hauv siab (hauv cov ntxhais, lub hauv siab nruj).
- Ua haujlwm tawm cov leeg ntawm cov xovxwm.
- Ua haujlwm tawm ntawm cov leeg nraub qaum, ua rau lub cev zoo nkauj.
- Lub suab ntawm lub cev.
Muaj peev xwm ua tau teeb meem tuaj yeem tshwm sim los ntawm txoj hauv kev tsis sib xws:
- Txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum sov siab txog kev saib xyuas qhov tsis zoo.
- Ua haujlwm dhau thaum ua exercise ntau dhau.
- Kev ntsuas hauv siab, nrog rau qhov pom tseeb ntawm qhov thawb tawm haujlwm nkaus xwb.
- Push-ups yog contraindicated rau cov neeg muaj ntshav siab.
Cov Lus Qhia Uas Siv Tau
Push-ups yuav tsum muaj cov txheej txheem ceevfaj heev. Koj yuav tsum nco ntsoov pib nrog kev tawm dag zog kom thiaj li sov cov leeg. Qhov no yog qhov tseem ceeb kom tshem tawm cov ligament microtrauma. Tshwj xeeb yuav tsum tau them rau qhov chaw ntawm lub cev thiab ua pa kom raug. Ua raws li kev so ntawm cov khoom tawg yuav tsum yog 1-2 feeb. Rau cov uas pib los ntawm kos, nws raug nquahu kom ua qhov kev thawb tawm hauv tsev los ntawm daim ntaub pua tsev. Yog tias qhov mob tshwm sim, ua kom tiav qhov workout.
Push-ups yog ntau yam kev tawm dag zog. Nws tsis tas yuav muaj tej yam kev mob ntxiv thiab kev ntaus kis las, thiab cov txiaj ntsig tau pom tseeb. Mastering cov txheej txheem no uas siv koj lub cev hnyav tsuas xav tau kev ntshaw thiab lub siab ntev xwb.