Yuav ua li cas tso cov ceg rau tus txiv neej thiab tus ntxhais - qoj ib ce thiab cov lus qhia video
Coob leej ntau tus npau suav ntawm cov ceg zoo thiab muaj zog, tab sis lawv nyuaj nrhiav tau. Thiab cov pib ncaws pob feem ntau tsom rau kev siv lub cev sab saud. Cov lus nug ntawm yuav ua li cas tso cov ceg hauv tsev rau tus txiv neej thiab tus ntxhais nyiam lawv lub xeem.
Tab sis nyob rau hauv vain, kuv qhia koj. Nws ntseeg tau tias muaj zog txhais tes ua ke nrog lub tsho npog sab nraud ua kom muaj zog rau cov poj niam. Raws li rau ob txhais ceg, qhov kev sib deev ncaj ncees yog qhov kawg tau them rau lawv. Qhov no tsis muaj tseeb.
Siv zog ua kom koj lub cev sib npaug sib npaug. Qhia koj ob txhais ceg yam tsis swb, vim tias lawv yuav tsum tiv nrog lub nra, uas nce zuj zus thaum cov leeg loj tuaj.
Raws li cov kws qhia ua haujlwm hauv lub cev, txhais ceg yuav tsum ua kev tawm dag zog. Ua kom muaj zog ua haujlwm tom qab so. Txij ntawm no, lub cev npaj txhij rau kev ntxhov siab, thiab muaj ntau glycogen hauv cov leeg. Txoj kev qhia no muaj txiaj ntsig.
- Cov kev tawm dag zog sib txawv rau kev tso tawm cov ceg, hloov cov lej ntawm ntau. Sim ua kom tag nrho cov leeg hauv koj txhais ceg ntsaws.
- Ntau yam kev qoj ib ce suav tias yog qhov tseem ceeb ntawm txoj kev kawm. Nws tsis pom zoo kom siv lwm tus neeg qhov kev cob qhia. Tib neeg nyias txawv nyias, thiab txhua rooj plaub nyias xav kom nyias muaj nyias tus.
- Cov tawm hws yog qhov qoj ib txwm ua rau lub cev tawm dag zog, yam uas tsis ua rau nws yuav tsis ua haujlwm los tso koj ob txhais ceg. Los ntawm kev ua cov nqaws zaum nrog cov hnyav dua, ua qauv rau koj ob txhais ceg thiab lub cev.
- Thaum lub sij hawm tawm mus, qhov hnyav yuav muab faib rau ob txhais ceg, sab nraub qaum thiab pob tw. Yog tias koj tsis ua kom nce qhov loj me ntawm cov feem ntawm lub cev, khaws cov plaub hau tsis rau ntawm koj lub xub pwg, tab sis ntawm koj ob txhais tes pem hauv ntej ntawm koj hauv siab. Hauv txoj haujlwm no, nws nyuaj rau kev tswj hwm kev sib npaug, tab sis sab nraub qaum thiab pob tw tau txais qhov kev ntxhov siab tsawg dua thiab cov leeg mob hauv cov chaw no yuav qeeb.
- Novice cov kws ncaws pob tau qhia kom viav lawv ob txhais ceg ib zaug ib lub lim tiam, hloov pauv ntawm ntau qhov sib txawv. Tsis txhob hnov qab tias txoj haujlwm tseeb ntawm ob txhais ceg yog tus yuam sij rau kev nyab xeeb ntawm lub hauv caug.
- Tso koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, thiab me ntsis kis koj lub thom khwm rau ob sab. Txoj hauj lwm no nce kev ua tau zoo ntawm kev qhia thiab tshem tawm qhov ua tau ntawm qhov tsis raug mob tsis zoo.
- Muab koj ob sab ceg cov leeg kom muaj kev ntxhov siab. Ua viav vias ua ntej zaum tom ntej. Qhov kev tawm dag zog no tsis yooj yim. Tabsis, sijhawm yuav pab daws kev nyuaj.
Ob txhais ceg yog qhov nyuaj rau tshuab, tab sis tsis muaj leej twg hais tias qhov no tsis yooj yim sua. Nco ntsoov cob qhia lawv yog tias koj nqus lub cev. Yog tias muaj ceg tsis muaj zog, lawv yuav tsis txhawb nqa qhov hnyav ntawm "lub cev tuag".
Kev tawm dag zog rau tus txiv neej hauv tsev
Yuav ua li cas zoo npaum li cas ib tug txiv neej zoo nkauj duab zoo nkaus li. Cov poj niam hle lawv lub qhov muag ntawm nws nrog txoj kev nyuaj. Unsurprisingly, hais mav them mus rau lub cev workout thiab khoom noj khoom haus. Lawv ua txhua yam kom tshem tau ntawm sab nraud yam uas txwv tsis pub pw ua ke.
Raws li kev xyaum qhia, nws tsis yog qhov nyuaj ua kom lub cev zoo nkauj. Nws yuav tsum siv zog thiab mob siab rau. Nyob rau tib lub sijhawm, nws tsis yog txhua qhov tsim nyog los mus xyuas lub chaw dhia ua si, vim koj tuaj yeem hloov koj qhov tsos hauv tsev.
Feem ntau cov txiv neej viav vias lawv caj npab thiab abs. Txawm li cas los xij, cov leeg nqaij siv lub cev tsis haum nrog rau ob txhais ceg nqaim, vim tus txiv neej zoo li kooj. Tias yog vim li cas kuv yuav los tham txog txiv neej lub ceg workout hauv tsev.
Yog tias koj ua viav vias koj lub cev sab saud, xyuam xim rau koj txhais ceg. Tib neeg txhais ceg muaj cov ceg qis thiab sab ceg. Muaj ntau txoj kev sib txawv rau kev cob qhia cov ntu no. Yog tias koj tsis nyob hauv chav dhia ua si, muab pov tseg kom haum nrog rau kev tub nkeeg thiab xyaum hauv tsev.
Cov cuab yeej dhia tes taw tsis xav tau simulators lossis cov cuab yeej siv rau kev qhia. Lawv siv lawv lub zog calves siv lawv lub cev qhov hnyav.
- Sawv ntawm cov ntiv taw... Tso koj txhais tes rau ntawm qee yam kev txhawb nqa, khoov me ntsis thiab nce siab. Ua kev qoj ib ce kom dhau rau ob txhais ceg. Txaus tsib zaug ntawm peb caug rov ua dua.
- Dumbbell Calf Raises... Yog tias koj xav txhim kho koj cov txiaj ntsig, siv dumbbells. Thaum tsis muaj cov khoom siv rau kev ua kis las, tsis txhob poob siab, tab sis hloov nrog lub taub dej yas. Nrog rau qhov hnyav ntxiv hauv tes, tswj cov nyiaj tshuav yog qhov teeb meem. Hauv qhov no, tuav txoj kev txhawb nqa nrog ib txhais tes thiab tuav lub raj mis nrog lwm.
- Siv phau ntawv tuab... Sawv ntsug hauv phau ntawv kom koj lub luj taws nyob hauv txoj hauj lwm. Tom qab ntawd, pib nqa ntawm koj cov ntiv taw, ua kom koj lub cev sib npaug. Kuv qhia koj kom muab koj cov thom khwm sib nrug los txhawm rau txhawm rau nce sab hauv ntawm ob txhais ceg. Hloov txoj haujlwm tom qab los tso koj pob taws sib txawv.
- Ntiv taw mus kev... Thaum ua kev tawm dag zog, koj tsis tuaj yeem khoov koj lub hauv caug, thiab ua kauj ruam me. Yog tias koj hnov qhov mob tob thiab mob siab, qhov no qhia tau tias kev koom tes ntawm cov pab pawg leeg.
- Stairs... Txhawm rau kom ua tiav nws, koj yuav tsum tau nqis tes nrawm thiab mus taug kev luv luv li theem ntaiv. Nce thiab nce ntaiv rau 20 feeb. Qhov no yuav pab tsim cov leeg nqaij.
- Dhia hlua... Cov zaj lus qhia yog qhov zoo dua rau cov poj niam, tab sis koj yuav tsum tsis txhob maj rau kev pom zoo. Nyob rau hauv lub arsenal ntawm txhua txhua boxer muaj xws li tej khoom muag.
- Dumbbell dhia... Dhia los ntawm zaum kawg nrog cov dumbbells hauv tes. Yog tias koj xav tias nkees, so kom txaus.
- Ib lub rooj zaum thiab tsib tsib lub taub hau yas ntim dej... Zaum saum ib lub rooj zaum, muab tus pas rau koj lub hauv caug thiab tsa koj txhais taw ntawm koj cov ntiv taw. Ua txoj kev tawm dag zog kom zoo.
- Zaum sawv ntawm ib txhais ceg... Yuav pab ntxiv dag zog rau lub calves. Qhov kev tawm dag zog yog qhov nyuaj, yog li nws tsis yooj yim los ua nws ntawm thawj zaug.
Cov Lus Qhia Video
Khiav pab ua rau tej leeg nqaij txhim kho. Sawv ntxov dua thiab siv lub qhov rai uas tshwm rau koj thaum sawv ntxov. Thaum pib, xaiv qhov kev ncua deb me me, dhau sijhawm, ua kom nce siab. Kev khiav haujlwm yuav ntxiv dag zog rau koj lub siab, txhim kho qhov siab ntev thiab ua rau koj ob txhais ceg zoo nkauj. Kuv qhia koj kom yuav cov khoom hnyav hauv lub khw kis las. Lawv yuav pab txhawb kev ntxhov siab ntxiv uas koj ob txhais ceg tau txais thaum khiav.
Kev Ua Si Gym
Tus txiv neej mus sim tso lawv lub cev sab saud. Lawv tsis mob siab rau lawv ob txhais ceg. Thaum lub npog tas mus li zoo thiab ua kom zoo, ob txhais ceg ntsia qis dua. Nws tsis yooj yim los tsim koj ob txhais ceg txawm tias hauv lub chaw ua si, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj siab. Cov leeg ntawm txhais ceg hauv cov txiv neej siab muaj cov qauv ntev.
Txhua tus txiv neej uas muaj lub ntsej muag ci thiab lub tsho ntev tuaj yeem ntes tau. Yuav kom tau txais txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum siv qhov kev qhia dav dav.
- Zaum-sawv... Tso cov barbell rau ntawm koj lub xub pwg kom lub bar so ntawm lub pob tw trapezius. Tuav nrog dav tuav. Ua kom koj sab nraub qaum, maj mam zaum ntsej muag, tuav koj cov pa. Ua cov kev qoj ib ce mus rau lwm txoj hau kev sib txawv, tuav barbell ntawm koj lub hauv siab.
- Thaum zaum khia khuav, khoov koj lub hauv caug thiab qis koj lub pob tw. Nws raug nquahu kom qaij lub cev rau pem hauv ntej. Txwv tsis pub, poob rov qab tsis tuaj yeem zam.
- Nco ntsoov tias kom koj txhais taw rau hauv av. Txav mus rau hauv qab kis, ua pa thiab nqus pa, thiab tom qab ntawd sawv siab. Qhov kev qoj ib ce tsis tuaj yeem hu ua yooj yim, tab sis tsis muaj kev sib tw hauv qhov ua tau zoo.
- Dumbbell ntsws... Cov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm rau koj lub plab, pob tw, thiab ncej puab. Kuv qhia koj kom siv lub dumbbells lub teeb. Txawm hais tias qhov zoo li pom pom los, nws tsis yooj yim los ua qhov yog.
- Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes, ncaj koj lub nraub qaum thiab saib tom ntej. Los ntawm txoj haujlwm no, nqa tawm ntawm nqe vaj lug kub. Siv kauj ruam loj nrog ib txhais ko taw thiab ntsuas qhov chaw. Hauv qhov no, lub hauv caug ntawm lwm ceg yuav tsum kov lub npog hauv av. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab ua txhua yam nrog txhais ceg thib ob.
- Cov kev cob qhia ntawm simulator... Tso koj ob txhais taw rau tom qab txav lub cav, thiab so koj ob txhais tes rau ntawm lub rooj ntev zaum, uas yog nyob tom qab. Ncaj koj ob txhais ceg maj mam, thiab tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau qhov pib.
- Hack squats tau ua ntawm lub tshuab. Ntshiv nrog koj sab nraub qaum los ntawm lub platform thiab tuav cov leeg. Tom qab hle qhov blockage, ua ib txoj phuam yooj yim. Hauv qab thiab saum, Kuv pom zoo kom paus.
- Zaum ntsa... Qov tiv thaiv phab ntsa nrog koj sab nraub qaum, khaws lub pancake los ntawm lub bar thiab maj mam zaum.
- Dhia hlua... Ib qho yooj yim ntaus pob ncaws pob uas muaj txiaj ntsig zoo. Yog tias dhia hlua yooj yim, nce lub nra los ntawm kev nrawm koj lub nrawm lossis nce ntau tus lej.
- Sawv Kev ntiv taw sawv... Nrog rau sab xub ntiag ntawm koj ob txhais taw, sawv ntawm ntug ntawm qhov simulator, so koj lub xub pwg nyom rau ntawm cov voos xwm txheej, thiab tuav cov leeg nrog koj txhais tes. Thaum koj tsa koj cov ntiv taw, nyom qhov hnyav ntawm koj lub xwb. Cov kev tawm dag zog qhia lub plab hlaub.
Yog tias koj mus rau tom lub chaw ua si peb zaug hauv ib lub lis piam, koj ob txhais ceg yuav ua rau lub cev muaj zog thiab tuaj zog. Txhawm rau kom nce siab, mus tsev, thiab nce ntaiv mus rau hauv pem teb. Tab sis tsis txhob hnov qab txog kev noj qab haus huv. Yog tias koj sab heev, siv tsheb thauj neeg hauv zej zog. Yog tias koj ua siab ntev, cov txiaj ntsig yuav tshwm sim sai.
Yuav ua li cas kom ceev nrawm nqa ceg thiab pob tw hauv tsev rau tus ntxhais
Los ntawm kev tsim cov kev tawm dag zog raws cov lus qhia thiab kev qoj ib ce, koj tus poj niam yuav tau txais koj txhais ceg raws li. Txhua tus ntxhais to taub tias txiv neej them sai sai tsis yog rau lub ntsej muag. Kev xyaum ua qhia tau tias lub pob tw elastic thiab txhais ceg ceg zoo nkauj txaus siab.
Ua ntej, txiav txim siab seb koj xav tau cov ceg twg. Yog tias koj ua npau suav ntawm cov ceg zoo li txiv neej, kos npe rau hauv kev qoj ib ce. Zaum nrog cov thawv hnyav yuav pab kom koj ua tiav. Yog tias koj xav ua kom koj ob txhais ceg haum thiab nqaim, qoj ib ce tom tsev los ntawm kev ua raws li cov lus qhia no.
Tus yuam sij rau kev ua tiav yog kev noj zaub mov kom raug, uas ua rau txo qis rog thiab nqaij hlav. Nws txhais li cas?
- Tsis suav cov khoom noj hmoov thiab khoom qab zib los ntawm cov khoom noj. Txo qhov kev nkag tsawg ntawm cov carbohydrates uas cuam tshuam tsis zoo rau koj daim duab.
- Kuv pom zoo kom tsis ua khoom qab zib, ua mov ci thiab ncuav qab zib. Hloov chaw ntawm kev ntxias, noj zaub, cereals, suav nrog buckwheat thiab oatmeal, thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Muab koj lub cev nrog protein. Noj tsev cheese, nqaij, oatmeal, zaub xas lav nrog txiv roj roj, txiv hmab txiv ntoo.
Tom qab noj cov zaub mov no, lub cev yuav qhia nws txoj kev ris txiaj rau ob peb lub lis piam.
Nov yog tsib qhov kev tawm dag zog kom zoo uas phim rau lub cev ua haujlwm hauv tsev. Txhua qhov uas tseem tshuav yog ntxiv rau me ntsis khiav, caij tsheb kauj vab thiab dhia hlua, thiab qhov txiaj ntsig yog qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau cov ceg zoo nkauj.
- Dhia siab nce toj... Rau kev tawm dag zog, noj cov quav uas koj tuaj yeem dhia. Zoo dua yog tias koj kho nws mus rau hauv pem teb. Sawv ntsug pem hauv ntej ntawm lub qhov quav thiab dhia mus rau nws. Cia koj lub pob tw thiab txhais ceg ua haujlwm. Kuv pom zoo 4 teeb ntawm 10 reps.
- Dhia squats... Tso koj txhais taw xub pwg-dav sib nrug, thiab muab koj ob txhais tes tso tom qab koj lub taub hau. Zaum kom koj lub hauv caug khoov ntawm txoj cai kaum. Dhia li sai tau. Txaus ua plaub lub qauv ntawm ib lub kaum rov hais dua.
- Forward ntsws... Pib txoj hauj lwm - ncaj stance, tiaj tiaj tiaj thiab txhais tes ntawm txoj siv sia. Siv kauj ruam loj nrog koj sab xis thiab zaum qis kom sab xis. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov txheej txheem nrog rau sab lauj ceg. Ua 3 zaug 10 zaug rau ib qho povtseg.
- Sumo zaum-sawv... Kis koj ob txhais ceg dav nrog koj ob txhais taw tig sab hauv. Tso koj ob txhais tes rau ntawm koj txoj siv sia thiab zaum zaum kom tob li sai tau. Rau kev ua haujlwm ib txwm ntawm ob txhais ceg thiab pob tw, ua plaub pawg ntawm 12 reps.
- Neeg siab loj... Cov kev tawm dag zog tau tsom mus rau kev qhia cov pob tw thiab koom nrog siv cov dumbbells. Siv cov dumbbells rau hauv ib txhais tes, muab koj txhais taw dav dua koj lub xub pwg thiab khoov rau pem hauv ntej, khoov koj lub hauv caug me ntsis. Ua kom koj sab nraub qaum, maj mam txo qis ntawm koj tus kheej. Ua 4 teeb ntawm 10 ncos.
Kev tawm dag zog hauv tsev peb zaug hauv ib lub lim tiam siv cov kev tawm dag zog thiab cov lus qhia hauv qab no yuav ua tiav tau sai sai.
Yees duab kev cob qhia rau cov ntxhais hauv tsev
Nco ntsoov so rau ib pliag ntawm cov teeb, thiab paus ntawm ib ce yuav tsum tsis txhob ntau dua 3 feeb.
Pib lub cev tawm dag zog them zoo mloog rau caj npab coov thiab abs nyob rau hauv kev cia siab ntawm tsim cov leeg nqaij. Tab sis, feem ntau, txhais tes tsis kam loj hlob. Dab tsi yog qhov teeb meem? Qhov no yog vim tias qhov leeg nqaij ntawm caj npab tsis tuaj yeem tshaj 15% ntawm lub cev.
Ob txhais ceg cov leeg yog cov leeg loj tshaj plaws nyob hauv tib neeg lub cev. Yog hais tias qhov loj me ntawm cov leeg yog qhov loj, nws txhais tau tias nws tau txais ntau qhov kev ntxhov siab, uas txhawb nqa testosterone ntau lawm. Cov tshuaj hormones txhawb cov leeg kev loj hlob. Yog li ntawd, yog tias koj tsis viav vias koj ob txhais ceg, lwm cov leeg loj hlob tsis zoo.
Tus txiv neej yog tsiaj muaj tus yam ntxwv los ntawm lub cev sib luag thiab ob sab sib luag. Lub cev no ua rau kom muaj feem ntau ntawm kev ua neej. Pom zoo, nws nyuaj rau ib tus neeg nkhaus kom txav mus los. Thaum tseeg koj lub cev, ua kom mob siab rau qhov tsim nyog tshaj tawm. Yog tias koj viav vias koj ob sab caj npab, ua rau koj ob txhais ceg kav tsij, lawv txoj kev loj hlob yuav nres. Lub cev yuav ua qhov no rau lub hom phiaj thiaj li hais tias cov cev nqaij daim tawv rov qab mus rau qhov qub.
Cov pob qij txha yog cov leeg me. Kev nce ntawm ib centimeter muab rau kev nce siab hauv tag nrho cov huab hwm coj los ntawm 4 kg. Nws txhais li cas? Kev cob qhia caj npab tas li yuav tsis muab cov txiaj ntsig zoo. Yog li ntawd, ua viav vias koj ob txhais ceg tsis tseg siv qhov kev qoj ib ce. Qhov no yog qhov txaus rau testosterone ua ntau lawm.
Nyeem txog kev cob qhia lwm qhov ntawm lub cev hauv tsev hauv peb cov lus. Thiab lwm cov lus qhia: sim ua qhov kev sim ua, kev saib xyuas txhua lub leeg hauv lub cev. Hmoov zoo!