Koj yuav tsum tau noj pes tsawg calories tauj ib hnub kom poob phaus
Tsis yog txhua tus neeg uas npau suav ntawm lub cev zoo nkauj thiab nqaim paub thiab siv txoj kev ntawm kev suav cov calories ntawm cov zaub mov noj. Siv cov qauv no hauv kev xyaum, koj tuaj yeem noj nrog tsawg los yog tsis muaj kev txwv, tab sis hauv kev sim.
Thaum xub thawj nws yuav zoo li tias nws nyuaj rau kev ua tiav kev suav zauv, vim tias koj yuav tsum siv lub siab lub cev txhua qhov sib luag, khaws cov ntawv cim zaub mov, thiab sau cov ntaub ntawv. Tab sis qhov no tsuas yog thawj zaug xwb: yav tom ntej koj yuav tau siv rau lub sijhawm ntawd thiab koj tuaj yeem hais yooj yim npaum li cas cov zaub mov muaj nqis hauv ib qho khoom lag luam lossis npaj zaub mov. Rau cov pib tshiab, los ntawm txoj kev, daim ntawv thov txawb tshwj xeeb yog qhov tsim nyog uas suav qhov yooj yim suav cov calories.
Kev Ntsuas Phaus Noj thiab Kev Ceeb Toom
Lub sijhawm npaj rau poob ceeb thawj yuav yog qhov nce ntxiv ntawm cov kua dej haus. Nws ua haujlwm tiag tiag, vim tias ob peb feeb ua ntej noj mov, koj tuaj yeem haus ib khob dej dawb kom puv ntawm qhov chaw hauv lub plab, yog li ntawd satiety yuav tshwm sim sai dua. Tus cwj pwm noj qab haus huv no txhawb nqa lub mus ob peb vas rau qhov poob phaus thiab ua kom muaj dej sib npaug hauv lub cev.
Txhua tus neeg uas npau suav ntawm kev poob phaus yuav tsum zam kev hloov pauv ntawm kev noj haus: qhov txo qis hauv feem, tshem tawm cov zaub mov uas paub thiab tais diav. Txhua yam yuav tsum ua maj mam ua kom tsis txhob dhau kev qaug zog thiab ua haujlwm tsis zoo ntawm lub cev.
Sim ua kom koj lub cev ua si kom tau txais txiaj ntsig zoo. Yog tias koj twb mus rau hauv kev ua kis las los yog mus koom ib qho kev xyaum twg, ua raws li qhov tseeb no thaum xam cov calories.
Qhov tseeb xam ntawm calories rau poob phaus rau cov poj niam
Cov ntsuas ntsuas tau muab xam los ntawm qhov xwm txheej ntawm lub neej. Hauv qab no kuv yuav muab ib txoj hauv kev rau cov poj niam:
| Kev ua | Txoj kev ua neej | Muaj hnub nyoog qeb, xyoo | Calorie cov ntsiab lus ntawm cov zaub mov, kcal |
|---|---|---|---|
| Tsis muaj kev ua si, sedentary. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Kev ua ib nrab, kev tawm dag zog tam sim no, mus tom chav ua si 1-2 zaug hauv ib asthiv. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Cov kev ua si nquag, nce kev ua si. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Kuj, kev suav niaj hnub tuaj yeem nqa tawm raws li cov txheej txheem hauv qab no:
| №1. | Faib rau qhov hnyav hauv phaus by 10. | |
| №2. | Muab cov qhov siab ntau los ua ຊັງ xuaj los ntawm 6.25. | |
| №3. | Ntxiv rau cov ntaub ntawv uas koj tau txais yog los ntawm thawj ob qhov kev suav hauv cov ntsiab lus # 1 thiab # 2. | |
| №4. | Txiaj hnub nyoog ntau xyoo nyob rau 5 xyoos. | |
| №5. | Rho tus lej ntawm tus lej 4 los ntawm tus zauv hauv lub ntsiab # 3. | |
| №6. | Xam 161 los ntawm tus nqi ntawm point # 5. | |
| №7. | Daim duab los ntawm tus lej 6, sib tshooj los ntawm coefficient ntawm kev ua haujlwm hauv lub cev: | |
| Activity Kev ua qes qis ☞ | 1,2 | |
| Rate Qhov ntsuas tus nqi nruab nrab ☞ | 1,38 | |
| Loads Cov khoom nruab nrab tawm ☞ | 1,46 | |
| Kev ua haujlwm hnyav ☞ | 1,55 | |
| Activities Tej haujlwm txhua hnub ☞ | 1,64 | |
| Out Ua haujlwm ob zaug ib hnub ☞ | 1,73 | |
| Qoj ib ce nrog lub cev ua haujlwm physical | 1,9 | |
Qhov no yuav yog qhov ntau ntawm cov calories kom zoo rau koj lub cev.
Yog tias koj xav kom poob phaus tsawg heev, kev xaiv kev xam hauv qab no yuav ua.
Nqa ib daim ntawv, lub laij lej thiab sau qhov nyhav uas koj xav ua kom tiav. Tom qab ntawd khoo koj tus naj npawb zoo tshaj los ntawm kev ua si ntawm lub cev, uas koj pom hauv qab:
- 27 - yog tias koj tsiv me ntsis, thiab kev ua haujlwm tsis txuas nrog kev ua haujlwm ntawm lub cev;
- 29 - qee zaum mus rau kis las lossis mus ua kis las;
- 34 - nquag mus saib xyuas cov kis las lossis pas dej;
- 37 - kev qhia yog mob siab thiab niaj hnub;
- 42 - yog tias koj siv ntau lub zog ntawm kev ua haujlwm lossis chaw ua haujlwm ntev dua 4 teev hauv ib hnub.
Tej zaum qhov kev xaiv no yog qhov ua tiav, vim tias nrawm nrawm nrog lub cev nyhav dhau heev (rog dhau los) feem ntau dhau los ua qhov tshwm sim ntawm kev mob plab hnyuv hauv sab hauv, ua kom tawv nqaij, thiab tsim cov quav.
Cov khoom noj rau qhov poob rau tus txiv neej
Rau kev sib deev muaj zog, muaj cov txheej txheem cais sib cais, ua ke nrog cov uas kuv tau tham saum toj no. Tab sis hauv cov teeb meem ib kauj ruam zuj zus (saib ntu lus dhau los), es tsis txhob rho tawm 161, koj yuav tsum ntxiv 5. Txhua yam ntxiv tsis hloov.
Yog tias koj tsis xav thab koj tus kheej nrog kev suav, siv cov lus thov.
| Kev ua | Txoj kev ua neej | Muaj hnub nyoog qeb, xyoo | Calorie cov ntsiab lus ntawm cov zaub mov, kcal |
|---|---|---|---|
| Tsis muaj kev ua si, sedentary. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Kev ua ib nrab, kev tawm dag zog tam sim no, mus tom chav ua si 1-2 zaug hauv ib asthiv. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Cov kev ua si nquag, nce kev ua si. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Qhov ntsuas tau muab xam tau hauv lub laij lej online lossis mobile application, qhov chaw koj nkag rau koj qhov hnyav, qhov siab, thiab ntsuas cov hnub nyoog. Qhov kev zov me nyuam yuav muab cov ntaub ntawv nyob rau hauv cov teeb meem ntawm ob peb feeb.
Peb xa ntau qhov tseem ceeb rau peb noj, tab sis peb haus dab tsi kuj muaj calories. Cov txiv neej yog cov kiv cua loj ntawm npias thiab dej qab zib qab zib. Thiab yog tias tus poj niam tuaj yeem hais tias "Tsis Yog" rau nws tus kheej, ces tus txiv neej yam tsis muaj qhov tsis txaus siab yuav haus ib poom ntawm nws nyiam npias lossis kafes ua ntej pw.
Ntawm cov dej haus muaj txiaj ntsig thiab muaj kua txiv: ib tus thawj coj hauv cov ntsiab lus hauv calorie yog txiv lws suav. Rau cov neeg uas nyiam kua txiv hmab txiv ntoo, cov khoom noj khoom haus pom zoo kom ua kom lawv zom nrog dej.
Tsis txhob hnov qab txog kas fes thiab tshuaj yej. Cov no tsis yog cov dej qab zib kom ntau, tab sis ntxiv rau mis, qab zib, toppings, qab zib, nrog siv tsis tu ncua, lawv tuaj yeem muaj cov txiaj ntsig rov qab. Kev haus tshuaj yej feem ntau hloov mus rau hauv cov zaub mov tag nrho, vim tias nws nyuaj rau tawm tsam thiab tsis noj tsawg kawg ib qho khoom qab zib, khaub noom, donut. Yog li no, yog tias koj haus kas fes lossis tshuaj yej, sim txwv koj tus kheej tsuas yog haus nws tus kheej.
Yuav ua li cas ntsuas cov naj npawb ntawm cov calories ib hnub rau cov tub ntxhais hluas hnub nyoog 14-16
Gastroenterologist thiab cov kws qhia noj zaub mov tsis pom zoo qhia txog kev txwv zaub mov nruj rau cov hluas rau qhov laj thawj yooj yim: lawv lub cev tseem tab tom loj hlob thiab cov tshuaj hormones tsis ruaj khov. Yog tias cov teeb meem kev noj qab haus huv tshwm sim tom qab ntawm qhov hnyav dhau, ces suav cov calories kom mob tsis zoo tuaj yeem txhim kho qhov xwm txheej.
Cov txheej txheem rau lub cev loj hlob tsis yog qhov nyuaj, raws li cov kws qhia noj haus tau ua rau peb. Nrog rau kev loj hlob ib txwm thiab cov haujlwm txaus, cov ntxhais hluas hnub nyoog 14-16 yuav tsum tsis pub ntau tshaj 2500 calories ib hnub, thiab cov tub hluas - tsis pub dhau 3000 calories. Yog tias muaj lub cev nyhav dhau los nrog cov khoom noj zoo li no, tom qab sab laj nrog kws kho mob, koj tuaj yeem maj mam txo cov calories:
- Rau cov menyuam ntxhais - 1800.
- Rau hais mav - 2200.
Nws yuav yog ib qho kev daws teeb meem kom nyob zoo thiab nyob zoo.
Kwv yees cov zaub mov puv txog 1500 calories ib hnub rau cov poj niam
Kev noj haus ntawm 1500 calories ua rau nws muaj peev xwm kom tshem tawm cov phaus ntxiv thiab poob phaus, yog tias ua ke nrog kev ua haujlwm hauv lub cev. Hauv qab no kuv yuav nthuav tawm cov qauv ntawv qhia zaub mov, ua raws li qhov uas koj yuav ua tiav koj lub hom phiaj thiab tuaj yeem ua kom poob ceeb thawj.
| Noj | Ntawv qhia zaub mov | Cov calories | Dej | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Noj tshais | Oatmeal ntawm dej, 1 ci thiab kas fes dub. | 350 | Haus ib khob dej 30 feeb ua ntej noj mov. Haus ib khob dej tom qab 1 teev. | |||
| Noj su | Los txog ib thiab ib nrab teev tom qab noj tshais thawj zaug. Ntawm cov ntawv qhia zaub mov: tshuaj yej tsis muaj suab thaj thiab ob peb lub txiv ntoo. Koj tuaj yeem noj qee cov tsev cheese. | 150 | 30 feeb tom qab noj mov, haus 1 khob dej, tom qab ntawd koj tuaj yeem nkag mus rau hauv kev ua kis las (li ib nrab ib teev). Thiab haus lwm khob dej ib nrab ib teev tom qab kev cob qhia. | |||
| Noj hmo | Ib feem ntawm cov porridge thiab ib qho ntawm cov nqaij los yog ntses, ua noj lossis hau. Koj tuaj yeem ntxiv nrog zaub xas lav nrog txiv qaub kua txiv thiab txiv roj roj. | 450 | Ib teev tom qab noj su - 1 khob dej. | |||
| Noj su txom ncauj | Tsawg-rog thawj chav kawm nrog ib daim ntawm cov khob cij dub. | 250 | Ib teev tom qab - 1 khob dej. | |||
| Noj hmo | Cov zaub ntsuab hauv cov zaub mov. | 200 | Kev coj ua - ib khob dej nyob hauv ib teev. | |||
| Hmo ob | Ib khob ntawm tsawg-rog kefir. | 100 | Ib teev ua ntej yuav mus pw - 1 khob dej. | |||
Cov lus qhia hauv qab no yuav pab hauv kev noj haus:
- Tsis txhob noj tshais. Qhov no yog tus yuam sij rau lub zog rau tag nrho ib hnub. Thawj pluas noj tuaj yeem muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig: qe, tshij, txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv ntoo, mis nyuj, nqaij.
- Noj su yuav tsum nyob ntawm lub sijhawm: nqaij lossis ntses ua ke nrog zaub thiab zaub mov noj yuav ua rau pom kev lub teeb thiab satiety kom txog thaum noj mov tom ntej.
- Noj mov kawg yog plaub teev ua ntej yuav mus pw.
- Tso khoom noj txom ncauj thaum pub noj mov. Qhov no zam dhau lawm. Tshuaj yej, zib ntab yog cov khoom noj txom ncauj.
- Koj yuav tsum haus dej li 2 liv dej nyob rau ib hnub.
- Tsis txhob noj khoom noj ceev, noj mov nrog koj ntawm txoj kev los yog ua haujlwm. Khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws yog npaj nyob hauv tsev.
- Tsis txhob yaum.
Cov lus pom zoo video
Kev kwv yees tag nrho cov zaub mov cia ntev txog 2000 calories rau ib hnub rau cov txiv neej
Koj tuaj yeem nrhiav tau ntau ntau 2,000 cov calories nyob hauv phau ntawv qhia kev noj haus lossis vas sab, thiab kuv hais ob peb yam.
Ntawv qhia zaub mov # 1.
- Noj tshais: ib khob mis nyuj sov nrog ib diav ntawm zib ntab thiab cov xyoob.
- Noj su: tshuaj yej, ob peb qho ntawm cov khob cij dub nrog butter thiab cov tshuaj ntsuab.
- Noj su: zaub kua zaub, ib daig ntawm cov nqaij siav noj nqaij, ob peb lub qos, txw cov txiv, nrog cov kua txiv qaub uas muaj qab zib ntxiv.
- Cov khoom noj txom ncauj tom qab: kua txiv lws suav lossis ob peb lub txiv lws suav thiab muaj crouton.
- Noj hmo: ob peb lub ncuav dub ncuav ci nrog butter thiab tshuaj ntsuab.
Ntawv qhia zaub mov # 2.
- Noj tshais: tshuaj yej nrog khob cij dub.
- Noj su: ib khob ntawm kefir nrog ib qho hlais ntawm cov khob cij dub.
- Noj su: kua zaub, ib daim ntawm cov ntses siav, qee cov qos yaj ywm nrog tshuaj ntsuab, zaub ntsuab ntawm cov zaub ntsuab.
- Noj hmo: khob mis nyuj nrog hlais dub khob cij thiab zib ntab.
Cov Lus Qhia Video
Cov khoom noj khoom haus dab tsi hais txog kev suav cov calories
Raws li cov kws qhia khoom noj khoom haus, txhua yam kev txwv kev noj zaub mov thiab khoom noj yuav tsum ua kom haum nrog kev ua neej thiab kev noj qab haus huv. Ib qho kev tsis lees paub los ntawm kev noj zaub mov dhau los ua rau muaj kev ntxhov siab tseem ceeb rau lub cev, tuaj yeem dhau los ua lub hauv paus rau ntau yam kabmob. Yog tias koj txiav txim siab noj zaub mov muaj calories, mus txog koj lub hom phiaj maj mam nce.
PIV TXWV! Qhov phiaj xwm yog kom tsis pub ntau tshaj 1800 calories ib hnub. Niaj hnub no cov khoom noj muaj cov ntsiab lus caloric ntawm 3000 units nrog sedentary kev ua neej. Yog li, ntawm thawj theem, txo nws los ntawm 300-400 calories. Hauv ob peb lub lis piam, koj tuaj yeem qhia cov kev txwv twb muaj ntawm 600-800. Tsis pub dhau 1.5-2 lub hlis, kev noj haus yuav ncav cuag cov roj ntsha uas xav tau. Cov txiaj ntsig ntawm kev siv zog kuj yuav tsis mus tsis pom.
Cov kws qhia zaub mov tawm tswv yim qhia tawm tsam cov kev txwv tseem ceeb rau kev noj zaub mov ntawm cov tub ntxhais hluas, txij li lawv lub cev tseem tab tom txhim kho. Cov pluas noj twg rau menyuam yaus thiab tub ntxhais hluas yog qhov tsim nyog tsuas yog thaum muaj mob.
Cov neeg pab khoom noj khoom haus kuj tseem txhawb nqa cov khoom noj kom zoo thiab ua kom lub zog noj kom tsawg.
- Muaj li 5-6 zaug nyob rau ib hnub. Nyob rau tib lub sijhawm, peb yog qhov tseem ceeb, thiab ob peb tug ntxiv yog khoom noj txom ncauj.
- Lub sijhawm nruab nrab ntawm cov zaub mov yuav tsum yog tsawg kawg 2 teev.
- Yog tias cov caij teem nruj thiab tsis khoom, koj tuaj yeem txiav txim siab koj cov sijhawm noj mov.
- Cov khoom noj khoom haus muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws (zaub mov zoo) raug pom zoo kom noj thaum sawv ntxov. Cov ntawv qhia yav tsaus ntuj yuav tsum hnav kom hnyav dua.
Daim phiaj video
Cov lus qhia muaj txiaj ntsig thiab cov ntaub ntawv nthuav
Yog tias koj nyob hauv qhov kev xav tau tiag tiag, xav txog cov lus qhia hauv qab no.
- Ntau tus neeg dhau ntawm cov theem ntawm lawv lub nra thiab kev tawm dag zog, yog li ntawd, ntawm cov tib neeg lub cev muaj nuj nqis, lawv tau txais cov ntaub ntawv tsis raug. Nws yog qhov zoo dua rau qhov ua tsis txaus siab tshaj li ntau dhau kev suav raws li tus qauv.
- Nco ntsoov ntsuas koj cov feem. Thaum xub thawj siab, nws yog qhov nyuaj rau kev pom tseeb tus nqi. Paub txog qhov hnyav ntawm cov zaub mov tuaj yeem pab koj kom raug tseeb seb koj muaj pes tsawg calories uas koj noj. Txwv tsis pub, tus qauv ua tsis tau zoo.
- Kho cov khoom noj muaj calorie suav nrog txhua qhov ua kom zoo. Nco ntsoov ntxiv txawm tias cov calories uas pom hauv kua ntses, kua txiv, kas fes. Tsuas yog suav hnyav yuav ua rau cov txiaj ntsig xav tau.
Kev noj zaub mov zoo tsom rau cov khoom noj kom zoo. Cov khoom noj ua noj ua haus yuav tsum yog tshiab. Kev noj haus yog qhov sib npaug: kev ua kom zoo tshaj plaws ntawm cov rog, protein thiab carbohydrates. Lwm yam, es tsis txhob poob ceeb thawj, koj yuav muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
Nco ntsoov tias cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj raws caij nyoog, zaub ntsuab ntau, thiab cov khoom noj muaj fiber ntau. Los ntawm cov khoom lag luam nqaij, muab tshwj xeeb qhia txog kev noj haus hom nqaij nyuj - nqaij nyuj, luav, qaib cov txwv. Los ntawm ntses, nqaij nruab deg siv nrog OMEGA-3 thiab OMEGA-6 kua qaub tsim nyog.
Koj tuaj yeem tawm daim ntawv qhia zaub mov rau lub lim tiam ua ntej. Nws yuav ua kom yooj yim hnyav rau txhua qhov noj mov lossis zaub mov uas muaj calories. Qhov no yuav ua kom yooj yim dua los lo rau qhov kev noj haus tshiab thiab tsis txhob monotony.